筋トレを続けていると、「筋トレしても筋肉痛にならなくなったから、筋肉がついているか心配」と思うことはありませんか？
確かに、筋トレを始めたばかりの頃はよく筋肉痛になっていたのに、急に筋肉痛にならなくなると効果がないのではないかと心配になりますよね。
では、筋肉痛にならないと、筋肉が成長しないというのは本当なのでしょうか？
・筋肉痛にならないと筋肉は成長しないのか
・筋トレしても筋肉痛にならない理由
・筋トレするときに気をつけること
・筋トレしても筋肉痛にならない方法
筋トレと筋肉痛の関係性を理解して、正しく効果的に筋トレする方法を身につけましょう！
目次(クリックでジャンプ)
筋トレしても筋肉痛にならない理由
筋トレをしても筋肉痛にならなくなったら効果がない、というのは間違いです。
筋トレを正しく実施していれば、筋肉痛にならなくても筋肉は成長しています。
そこで、筋トレしても筋肉痛にならない理由についてご紹介します。
理由①筋肉の状態が良い
筋肉の状態が良いと、筋トレ後、壊された筋肉繊維の修復が早くなり、筋肉痛にならない場合があります。
筋肉を良い状態に保つためには、筋肉の修復に必要な栄養、睡眠をしっかりとることが非常に大切です。
また、筋肉の状態が良いと、筋肉痛にならないだけでなく、より負荷のかかるトレーニングや長時間のトレーニングを行うことができ、筋肉の更なる成長にも繋がります！
理由②筋肉が筋トレに慣れてきている
同じ部位に負荷をかけるトレーニングを続けていると、筋肉がその負荷に慣れ、筋肉痛にならなくなります。
これは、トレーニングを続けることで筋肉がより強くなってきた証拠です。
以前と同じ負荷のトレーニングを実施していて筋肉痛が軽減されているのなら、筋肉が強くなっていると考えて良いでしょう。
ただし、筋肉痛になっていないだけで筋肉は傷ついている場合もあります。
急に強度を上げすぎたトレーニングを行うのは避けましょう。
理由③筋肉へかける負荷が足りていない
単純に、筋肉への負荷が軽い不十分な筋トレを行った場合は、筋肉痛になりません。
低負荷の筋トレでは筋肉は成長しないため、「重量や回数を増やす」「休憩を減らす」といった対策が必要になります。
筋肉を強くしたいのであれば、筋肉に適切な負荷をかけるよう心がけましょう。
筋トレするときに気をつけること
筋肉痛にならなくても筋肉は鍛えられていると理解する
まずは、筋肉痛にならなくても筋肉は成長しているということを理解しておくことが大切です。
この事実を知らないと、「もっと負荷をかけないと」「筋トレの仕方が間違っているのかな？」との不安や焦りに繋がってしまいます。
筋肉痛になると、筋トレをした達成感が感じられますが、筋肉痛以外にも筋トレの達成感を味わえるポイントを見出すのがおすすめです！
筋トレは毎日しない
筋トレは、毎日するより3日に1回くらいの頻度で行うのが良いとされています。
それは、筋トレによって起こる筋肉の破壊を回復させるのには、2〜3日の休息が必要になるからです。
適切な休息をとることは、筋トレで傷ついた筋肉が修復し、筋肉が成長するのを助けます。
この現象を「超回復」と言い、筋肉の超回復を待って筋トレをする方が効率的に鍛えられます。
鍛えた部位以外が筋肉痛になっていたらフォームを見直す
鍛えた部位以外が筋肉痛になった場合は、その筋トレが色々な部位を鍛えるものでない限り、フォームを見直した方がいいでしょう。
なぜなら、フォームが乱れた正しくないトレーニングをしている可能性があるからです。
そのフォームを続けていると、鍛えたい部位が鍛えられなかったり、体を壊してしまう恐れがあ流ので注意が必要です。
筋トレをしても筋肉痛にならない方法
方法①筋トレ前にストレッチ
筋トレなどの運動を行う前は、筋肉が硬くなっています。
そのため、入念にストレッチを行って全体の筋肉をほぐすことが大切です。
ストレッチを行うと筋肉痛やケガの予防になります。
また、筋肉を良くほぐすことでより大きく使えるので、筋トレの効果も上がります！
方法②筋トレ後のクールダウンとプロテイン摂取
筋トレ後もストレッチをしっかりと行い、筋肉の疲労回復や体と筋肉を休ませるサポートをしましょう。
また、筋トレ後30分以内にプロテインを摂取すると、筋肉の修復が早まるのでおすすめです！
方法③睡眠と栄養をしっかりとる
筋肉の回復には、十分な睡眠と栄養が欠かせません。
睡眠や栄養をしっかりとり、筋肉が早く修復できるように意識しましょう。
睡眠は7〜8時間ほどとり、食事はタンパク質だけでなく、ビタミン・ミネラル・糖質なども適切にとるのがおすすめです！
筋肉痛にならなくなっても筋肉は成長し続けている
筋トレをしているのに筋肉痛にならないと、効果がないような気持ちになりますが、必ずしもそうであるとは限りません。
むしろ、筋肉がついてきた証であり、努力の成果であることもあります。
ただし、筋トレの方法等が正しくない可能性もあるので、一度自分の筋トレ方法を見直してみるきっかけにしても良いでしょう。
筋トレをしている人は特に、筋肉の成長と筋肉痛について良く知っておくことをおすすめします。
筋トレで筋肉をより成長させたいなら、正しい筋トレの仕方を学び実践することが一番の近道です。
是非、正しい筋トレの仕方を学んで強い体づくりをしていきましょう！