ダイエットをしようと思って始めた筋トレ。
理想のスタイルを目指して努力しているものの、なかなか結果が出ない。
「結局筋トレをしても痩せないのかなぁ」と悲しくなり、諦めたくなりますよね。
もしかしたら、あなたの筋トレのやり方は間違っているのかもしれません！
このままでは、せっかくの努力が水の泡になってしまいます。
そこで今回は、ダイエットに効果的な筋トレの方法を解説します！
目次(クリックでジャンプ)
そもそも「筋トレをすると痩せる」メカニズムとは？
パターン①筋トレで脂肪燃焼する！
ここで注意したいのが、「筋トレ＝脂肪燃焼」ではないということです！
間違った筋トレをしていると、脂肪燃焼どころか、筋肉がついて逆に身体は大きくなってしまうのです。
脂肪燃焼とは「脂肪」をパワーに変えることを言いますが、人間は、まず「血液中の糖」をパワーに変えています。
血液中の糖をパワーに変えて使い切ると、ようやく脂肪をパワーに変え始めます。
そのため、脂肪を燃焼させるためには20分以上の運動が必要です。
まとまった時間継続して運動をすることが大事なので、強度の低い有酸素運動が効果的です！
強度を上げて、短時間で有酸素運動をしても「血液中の糖」が使われるばかりで、痩せることはありません。
ジョギングなどの有酸素運動を20分以上し、脂肪燃焼をすることが何よりも大切です！
また、汗をかくとなんだか達成感がありますが、これは脂肪燃焼とは関係ありません。
身体の中の水分が減り、一時的には体重が落ちますが、すぐ元の体重に戻ります。
汗をかくことを目的にしないように注意しましょう。
パターン②筋トレで基礎代謝を上げる！
人間は運動をしなくても、生命の維持のためにカロリーの消費をします。
これを基礎代謝と言い、基礎代謝を高めれば痩せやすい身体になるのです。
基礎代謝を上げるためには、筋肉をつける必要があります。
大きい筋肉を鍛えるほど基礎代謝を上げやすく、効果的です。
基礎代謝を上げておけば、ダイエット後のリバウンドの心配はグッと減ります。
つまり、これら2つのパターンを踏まえたダイエットをすれば、痩せることができるのです！
そのための筋トレ黄金メニューは、「開始20分間は大きい筋肉のトレーニングを行い、その後、有酸素運動を時間が許す限り続ける」というものです。
筋トレしても痩せない人の特徴
しかし、黄金メニューを実践してもなかなか痩せない人がいます。
そういった方々にはある特徴があります。
ついつい食べちゃう人
「筋トレ頑張ったからご褒美にスイーツ食べちゃお」という方は、多いですよね？
気持ちはわかりますが、せっかく消費したカロリーを摂取してしまったらプラマイ0です。
頑張ったからこそ、甘い物を食べたい気持ちをぐっとこらえましょう。
それでも、筋トレをすると、どうしても食欲が爆発してしまい、堪えられないものですよね。
我慢できないときは、食べる量を増やしても良いですが、栄養には気をつけましょう。
肉や魚、タマゴはタンパク質が多くおすすめですが、ご飯などの炭水化物はおすすめできません。
脂質や糖分は我慢しましょう。
軽すぎる負荷の筋トレをしてる人
基礎代謝を上げるために、筋トレをする必要がありますが、軽すぎる負荷のトレーニングをしていても効果的ではありません。
適度な負荷の目安としては、「ギリギリ10回できる」ことです。
「ギリギリ」というのがポイントで、10回終わった後に「もう無理〜！」と思う負荷をかけてトレーニングしましょう。
頻度が少ない人
痩せるためには、週3回は筋トレをする必要があります。
身体を変化させるためにはこれぐらいの頻度が必要で、少ないと効果は出にくいです。
逆に、多すぎると身体の疲労が取れず、怪我に繋がる危険性もあるので注意しましょう。
筋トレで痩せたい人が心がけるべきこと3選
痩せたら何をしたいかという目的を持つ
「何のためにダイエットをするのか」を強く意識し続けることが一番大切です。
筋トレを1日だけめちゃくちゃ頑張っても痩せることはできません。
継続することで、段々と痩せていきます。
しかし、結果が出ないと続ける気持ちが弱くなってしまいます。
ダイエットは、誰かに強制させられているものではないので、自分が止めようと思えば止めることができます。
自分の弱さに負けないためにも、「何のためにダイエットをするのか」ということを常に忘れないようにしましょう。
ストレッチをする
ストレッチの効果を軽視してはいけません。
実は、ストレッチと筋トレには深い関係があるのです。
柔軟性を高めることで使える筋肉の範囲を広げると、筋肉全体をトレーニングをすることができるようになり、筋トレの効果が高まります。
冬場など身体が縮まっている時には、特に効果があります。
また、怪我の予防にもなるので、筋トレの前にはストレッチをするようにしましょう。
効率よく痩せられる筋肉を鍛える
人間の筋肉は、600種類以上あります。
その中でも、基礎代謝を上げるためには、より大きな筋肉を鍛えると効果的です！
次の章で紹介していきます。
効率よく痩せるために鍛えるべき筋肉とは？
大腿四頭筋
ふとももの筋肉です。
体重を支えている筋肉で、人間の中でも一番大きな筋肉です。
階段を登る時など、膝を伸ばす時に使われます。
トレーニングメニューは、スクワット、ジムに通う方なら、レッグプレスやレッグエクステンションが効果的です。
大臀筋
お尻の筋肉です。
この筋肉を鍛えることで、ヒップアップ効果も得られます。
日常で意識することはあまりない筋肉ですが、足を後ろに伸ばす時などに使います。
トレーニングメニューは、スクワットやヒップリフトが効果的です
広背筋
背中の筋肉です。
この筋肉を鍛えることで、猫背の解消にも効果的です。
肩甲骨を内側に寄せる時に使う筋肉です。
トレーニングメニューは懸垂や、ジムに通う場合はラットプルダウンが効果的です。
ダイエットは「正しい方法で継続すること」が大事！
筋トレで痩せるためには、「脂肪を燃焼させる」「基礎代謝を上げること」が重要です。
そのために、正しい方法を身に着ける必要があります。
そして何よりも、それを継続すること！
心が折れそうな時は「何のためにダイエットをしているのか」、「どんな身体になりたいのか」という目的とゴールを思い出して頑張りましょう！