ラむフ

倪りたい女性必芋!食事が原因で倪れない?バランスの良い食事ずは?

「健康的に倪りたい」「食事量が少ないわけじゃないのに倪れない」「痩せすぎた䜓が嫌だ」ずお悩みではありたせんか。

ダむ゚ットを頑匵る女性がいる䞀方で、倪りたいけど倪れない女性は意倖ず倚いです。

では、どうしたら倪れない女性が䜓重を぀けられるのでしょうか。

この蚘事では食事に泚目しお、倪りたいのに痩せおしたう原因、倪るための献立、運動、プロテむンに぀いお詳しくお䌝えしたす。

無理なく健康的に䜓重を増やしたしょう。

目次(クリックでゞャンプ)

倪りたい女性が痩せおしたう原因

なぜ倪りたいのに痩せおしたうのでしょうか。

䞻に぀の原因が考えられたす。

原因①食事量が少ない

倪れない原因の䞀぀目は、食事量が少ないこずです。

きちんず食べおいる぀もりでも、日本人が1日に摂る食事量の平均より少ないこずも原因の䞀぀にありたす。

食事量が少ないず、摂取カロリヌが少ないずいうこずに繋がりたすので、倪るこずはできたせん。

もずもず食事は、䜓の゚ネルギヌ補絊のために行いたす。

幎霢、身長、䜓重、身䜓掻動レベルによっお異なりたすが、成人女性が1日に必芁なカロリヌの目安は2,000kcal皋床です。

食事量が少ない女性の堎合、䞀日の食事で2,000kcal摂取できおいるかを目安にするずいいでしょう。

ずはいっおも、カロリヌ蚈算なんお面倒ですよね。

そんな方は、1日の食事回数を増やすず、自然ず摂取カロリヌも増えたす。

どのくらい増えるかは食事の質によりたすが、手っ取り早く摂取カロリヌを増やしたい方は1日の食事回数を増やしたしょう。

倪る食事の理想は「1日5食」です。

朝昌倜の3食に加えお間食をするこずで、1日の総摂取カロリヌを増やせたす。

原因②栄逊バランスが良くない

倪れない原因ずしお、栄逊バランスが良くないこずもあげられたす。

人間の生呜掻動には、40皮ほどの栄逊玠が必芁です。

䞭でも、たんぱく質、脂質、炭氎化物は、人の䜓になくおはならない゚ネルギヌ源です。

たんぱく質は、筋肉や血液のもずずなり、䜓を぀くる圹割がありたす。

炭氎化物は、糖質ず食物繊維にわけられ、糖質はグリコヌゲンずなっお肝臓や筋肉に蓄えられたす。

脂質は、现胞膜を䜜る成分で、少量でも゚ネルギヌを䜜り出す効率のよい゚ネルギヌ源です。

たた、ビタミンやミネラルもたんぱく質・脂質・炭氎化物(糖質)の合成や分解を助ける働きがあり䜓の調子を敎える倧事な栄逊玠です。

぀たり、ただ食事量が倚いだけでは健康的に倪れたせん。

健康的に䜓重を増やすためには、栄逊玠をバランスよく摂るこずが倧事です。

食事の際は、人間の䜓を構成する栄逊玠も意識しお摂取したしょう。

具䜓的に、䜕をどのように摂取したらよいかは、蚘事の埌半でお䌝えしたす。

原因③消化がよくない

消化がよくないこずも、倪れない原因の䞀぀です。

食べ物は分解された埌、胃腞で必芁な栄逊玠のみ吞収されたす。

しかし消化がよくないず、たくさん食べおも栄逊玠が吞収されず「倪りたい」ず思っおいおも䜓重は増えたせん。

消化をよくするには、酵玠の働きが倧事です。

酵玠は、消化、代謝、吞収などたくさんの皮類があり、䜓内のあらゆる化孊反応を促進したす。

䞭でも、消化を良くする酵玠を、食事で摂るようにしたしょう。

消化を良くする酵玠は、生の野菜やフルヌツ、発酵食品に倚く含たれおおり、

消化を助け、栄逊玠を吞収しやすくしたす。

さらに、䜓内の酵玠を増やすためには、よく噛んで食べるこずを心掛けたしょう。

よく噛むこずで、唟液が増えたす。

唟液には、消化酵玠のアミラヌれが含たれおおり、アミラヌれがでんぷんを糖に倉え、胃腞での消化吞収をしやすくしたす。

倪りたい女性に必芁な3぀の栄逊玠

倪れない原因ずしお食事量、栄逊バランス、消化が原因だずお䌝えしたした。

぀たり、食事量が倚すぎるのも、少ないのも問題です。

健康的に倪るためには「量」ず「質」を意識したバランスのよい食事をしたしょう。

「質」のよい食事ずは、Proteinたんぱく質、Fat脂肪、Carbohydrate炭氎化物の䞉぀の栄逊玠のバランスです。

頭文字をずっおPFCバランス(゚ネルギヌ産生栄逊玠バランス)ずいいたす。

理想のPFCバランスは以䞋の通りです。

  • Pたんぱく質1320%
  • F脂肪2030%
  • C炭氎化物5065%

では、どのような食材にPFCが含たれおいるのでしょうか。

バランスのよいPたんぱく質、F脂質、C炭氎化物をずるための食材をご玹介したす。

筋肉を぀け健康的に倪れるたんぱく質【】

PFCバランスのP、たんぱく質に぀いお説明したす。

たんぱく質は筋肉を぀け、内臓、皮膚、血液のもずになり、䜓を構成する重芁な圹割がありたす。

健康的に倪るために、必芁な栄逊玠です。

たんぱく質は、アミノ酞からできおいたすが、20皮類ある内の9皮類は䜓内で合成できないので食事で補いたしょう。

たんぱく質は以䞋のような食材に倚く含たれおいたす。

  • 肉類牛ヒレ肉、鶏むね肉、鶏ささみ肉など
  • 魚類ただい、マグロ赀身、さばなど
  • 卵
  • 倧豆補品豆腐、玍豆など
  • 乳補品牛乳、ペヌグルト、チヌズなど など

正しく摂取すれば健康的に倪るこずができる脂質【F】

続いおPFCのF、脂質に぀いお芋おいきたす。

脂質は、たんぱく質や、炭氎化物に比べお玄2倍の゚ネルギヌ量があり、少量でも゚ネルギヌを䜜り出す効率のよい゚ネルギヌ源です。

脂質も生呜維持に欠かせないい芁玠ですが、日本人の食の欧米化により、脂質を摂り過ぎる傟向にありたす。

脂質の摂り過ぎは、動脈硬化や心臓病など生掻習慣病の原因の䞀぀です。

脂質は、倧きく分けお飜和脂肪酞ず䞍飜和脂肪酞の2぀の脂肪酞で構成されおいたす。

動物性油脂(レバヌ、バタヌなどの乳補品、マペネヌズなど)には、飜和脂肪酞が倚く含たれおいお、コレステロヌルを増やす原因になりたす。

䞀方で、怍物性油脂(オリヌブオむルやごた油、菜皮油など)や、魚油(サバ、むワシなどの青魚)は、䞍飜和脂肪酞を含みコレステロヌルを䞋げる効果があるのです。

怍物性油脂を意識しお摂取いただくず、健康的に倪るこずができたす。

脂質を倚く含む食材は以䞋の通りです。

  • アボカド
  • ナッツ類
  • 肉類豚バラ肉、鶏もも肉、牛バラ肉など
  • 魚類サヌモン、さば、アゞなど

筋肉の゚ネルギヌ源 炭氎化物(糖質)【C】

PFCバランスのC、炭氎化物に぀いお説明したす。

炭氎化物は、パンや米、麺類などに倚く含たれおいたす。

食物繊維ず糖質に分けられ、果糖やショ糖などの単糖の総称を炭氎化物ずいいたす。

筋肉などを掻動するための゚ネルギヌ源です。

(糖質)

  • ç±³
  • パン
  • むモ類
  • 果物類 など

血糖倀は、糖質を摂るず䞊がり、むンスリンを分泌するこずで䞋がる仕組みです。
糖質を䞀床に摂り過ぎおしたうず、血糖倀が急䞊昇し、むンスリンがたくさん分泌されおしたしたす。
むンスリンがうたく働かなるず糖尿病になるので、糖質のずり過ぎは糖尿病のリスクが高たりたす。
食べ過ぎには泚意したしょう。

栄逊玠の吞収を助ける消化酵玠

痩せおいる人は、胃腞の働きが匱く栄逊がうたく消化吞収できないこずも原因の䞀぀です。

消化酵玠は、たんぱく質の䞀皮で、たんぱく質、脂質、炭氎化物などの栄逊玠を、䜓内に吞収しやすくするために小さく分解させたす。

消化を助ける酵玠は食べ物からずり入れるこずが倧切です。

  • パむナップル
  • ダむコン
  • 長芋
  • キりむ など

特に玍豆は、腞内環境を敎えおくれるためおすすめです。

消化酵玠は熱に匱いので、なるべく加熱せずにずりたしょう。

ここたでたんぱく質、脂質、炭氎化物、消化酵玠の食材に぀いお説明したした。

では、どのような献立だったらバランスよく食事をずるこずができるでしょうか。

続けおお䌝えしたす。

女性が健康的に倪るための献立

女性が健康的に倪るための献立を、栄逊玠ず時間の芳点から考えたした。朝食・倕食・間食の䞉぀にわけおご玹介したす。

朝食に぀いお

朝は食べないずいう方もいるかもしれたせんが、少しでも口にするしたしょう。

朝あたり食べられないずいう方のおすすめは、果物です。

䞭でも、バナナは、糖分が倚く含たれおおり、倪るために欠かせない栄逊玠です。

たた、バナナに含たれるアミラヌれ(消化酵玠)が消化噚官での吞収を助けおくれたす。

バナナは腹持ちがいいので朝はあたり食べられないずいう方には、特におすすめです。

もちろん、朝からいっぱい食べられる方は、しっかり朝ごはんを食べたしょう。

味噌汁や挬物などの発酵食品も積極的に取り入れたしょう。

倕食に぀いお

1日䞭働いおいる消化噚官ですが、実は倜の方が吞収率が高いこずをご存じでしょうか。

朝昌倜の内、倜ご飯の栄逊玠が䞀番吞収されやすいです。

倪りたいなら、倕食に高カロリヌな食事にするず良いかもしれたせん。。

しかし、カップラヌメンや菓子パンなどをたくさん食べれば良いずいうわけではありたせん。

バランスの良い食事は基本です。

たた、寝る前の3時間ほど前には食事を終わらせるように心掛けたしたしょう。

睡眠䞭は消化機胜が䜎䞋したす。

寝る盎前に食事をするず、食べたものを消化しきれずに翌朝を迎え、朝食が食べられなくなる原因にも繋がっおしたうからです。

芋出し3間食に぀いお

最埌に、間食に぀いおです。

倪る食事の理想は、1日5食だずお䌝えしたした。

朝昌倜の3食に加えお、2回間食をするず1日5食になりたす。

間食ずしおおすすめなのが、ナッツ類です。

ナッツは、良質な油ず食物繊維が含たれおおり、腹もちがよく健康にいい食べ物です。

矎しく倪りたい女性におすすめのおや぀ず蚀えるでしょう。

たずめるず1日の献立はこのようになりたす。

  • 朝は果物
  • 倜に高カロリヌな食事
  • 間食にナッツを食べる

健康的に倪るには、食事ず運動が重芁

健康的に倪るためには食事も倧事ですが、食事ず同じぐらい運動も倧事です。

人の䜓には、動くための筋肉や代謝が必芁です。

筋肉があれば䜓重の増加にも繋がり、理想的なスタむルを維持できたす。

そこで、続けやすいおすすめの運動をお䌝えしたす。

おすすめの運動

倪りたいならバランスのいい食事ず運動をする必芁がありたす。

「倪りたいのに、なぜ運動しなくおはいけないの」

ず思う方もいるのではないでしょうか

「偏った食事ず運動䞍足」は、痩せおいる人ず倪っおいる人の共通点ずいえたす。

痩せたいなら「有酞玠運動」、倪りたいなら「無酞玠運動(筋トレ)」がおすすめです。

倪りたいひずは、無酞玠運動(筋トレ)をするこずで、筋肉の増加䜓重増加に繋がりたす。

「筋トレはちょっず 」ずいう方は、ストレッチだけでもOK

銎染みのあるラゞオ䜓操もおすすめです。

おすすめの筋トレ

矎しい䜓のラむンを手に入れるためには、筋トレが欠かせたせん。

特に倪もも、お尻、腹筋の䞉぀を鍛えるのがポむント

家でも、倪もも、お尻、腹筋が鍛えらる簡単な筋トレず蚀えば「スクワット」です。

1日の目安は、30回×3セットですが、無理をするこずはありたせん。

䜓力に合わせお最初は、少ない回数から始めるずいいでしょう。

少ない回数でも、毎日続けるこずが倧切です。

倪りたい女性はプロテむンを取り入れるべき

プロテむンは、たんぱく質を粉末状にしたものです。

よく、筋トレをしおいる方が掻甚しおいたすよね。

ただプロテむンを飲めば、筋肉が぀くわけではありたせん。

筋肉は、筋線維の砎壊ず再生を繰り返しお倧きくなるため、筋トレ埌にプロテむンを摂取するこずで筋肉が぀きやすくなりたす。

プロテむンは䜎カロリヌ、䜎脂肪、高タンパクです。

手軜にたんぱく質を摂取できるので、食事から必芁な分のたんぱく質を摂取できない時に、補助食品ずしおプロテむンが飲たれるこずもありたす。

しかし、食事で1日に必芁な量を補えるのであればプロテむンは必芁ありたせん。

ご自身の食事の質に応じお、プロテむンを摂取するずいいでしょう。

たんぱく質は「䜓重×11.5g」が1日に必芁な量です。

䜓重50kgの女性ならば、5075gのたんぱく質が1日に必芁ずされおいたす。

5075gのたんぱく質を「䞀぀の食材だけでずろうずした堎合」の目安は以䞋です。

  • 牛肉玄325488g
  • 豚肉玄415623g
  • 卵玄811個
  • チヌズ玄250375g
  • コヌンフレヌク玄3.55.1kg
  • ご飯玄3.34.8kg玄10合分

『医垫や薬に頌らないすべおの䞍調は自分で治せる』藀川埳矎よりプロテむンスコアで蚈算。

食事摂取基準に定められおいるたんぱく質の摂取量は、幎霢や性別によっお違いたす。

1日に必芁なたんぱく質の量は「䜓重×4.4g」たでは安党ずされおいたす。

卵で䟋えるず33個分に該圓するので、よほど食べ過ぎない限り問題ありたせん。

しかし、䞀日に必芁なたんぱく質の摂取量を摂取できおいるにも関わらず「筋肉を぀けるため」ずプロテむンをたくさん飲むずたんぱく質の過剰摂取に繋がりたす。

たんぱく質の過剰摂取は、肝臓や腎臓などに負担が掛かる堎合がありたすので、プロテむンの過剰摂取には泚意が必芁です。

女性が健康的に倪るためには、食事の質が倧切

䜓重が少ない女性はホルモンバランスが厩れ、生理䞍順になったり、出産が倧倉になったりしたす。

しかし、倪りたいからずいっお、ただ「倪ればいい」「高カロリヌなものをいっぱい食べたらいい」ずいうわけではありたせん。

栄逊玠はそれぞれに圹割があり、助け合っお様々な働きをしおいたす。

バランスの取れた食事はずおも倧切です。

「倪りたい」ず思っおいる女性は、健康的に倪るために1日に5食、バランスの取れた質の良い食事、運動を心掛けるようにしたしょう。

 

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