みなさんは「米が一番太る」と思っていませんか?
確かに米は適切に食べないと太ってしまうのも事実です。
実際に糖質制限で炭水化物をカットした食事や、夕食時にご飯を食べないといったダイエット法を実践している方もいます。
でもお米を我慢するのは辛いですよね！
そこで今回は
- 米が太ると思われている理由
- 米を食べるメリット
- ダイエットしながら米を食べる方法
などについて詳しく解説していきます。
目次(クリックでジャンプ)
米が一番太ると思われる理由は？
ダイエッターの中には「米は悪」と考え、米を全く食べずに肉や魚、野菜しか食べないという生活を送る人もいます。
米がなぜダイエッターに避けられる食材になったのでしょうか。
その理由についてまとめてみました。
理由①炭水化物でカロリーが高い
米には炭水化物が多く含まれ、その割合は70%以上にもなります。
炭水化物は食べすぎると脂肪として体に蓄えられてしまうため、太るというイメージがある人が多いようです。
特にお米は炭水化物が多い食品の代表格なので、ダイエット中は我慢している人も多いでしょう。
最近では炭水化物抜きダイエットと称して主食を抜く人もおり、お米を食べないことがダイエットへの近道と考えているようです。
理由②糖質を含んでいる
最近は糖質オフの商品が多く出回っており、糖質を摂取すると太るというイメージが定着しています。
糖質オフのビールやアイスクリーム、パスタなどもスーパーに行けば見かけるようになりました。
お米も糖質をカットした商品が発売されており、ダイエットには糖質をカットすることが必要と考えられています。
このようにダイエット中の糖質摂取は厳禁と考える人が多いことから、糖質の多いお米を食べない人が多いようです。
理由③血糖値が上がる印象がある
血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖（糖質）の量のことです。
血糖値が上昇したまま下がらなくなる病気を糖尿病といい、体に様々な悪影響を及ぼします。
お米は糖質を多く含むため、血糖値が上がりやすいイメージがありますよね。
急激な血糖値の上昇は太る原因になるため、ダイエット中には避ける方も多いです。
理由④体のエネルギーになる
ダイエット中はエネルギー摂取量とエネルギー消費量のバランスが重要となるため、できるだけ食事から摂取したくないと考えている人も多いです。
糖質は体のエネルギー源となるため、糖質の多いお米はダイエット中に控えたい食品として多く声を寄せられています。
たくさん運動をしても消費できるエネルギー量は200～300kcal程なので、糖質の多いお米を食べたくないという気持ちにも頷けます。
米を食べるメリット
お米はダイエットにはもってこいの食材です。
お米を食べることのメリットについて解説していきます。
お米を食べて健康的に痩せていきましょう。
メリット①食欲が満たされやすい
お米は腹持ちが良い食材です。
お米には炭水化物が多く含まれており、それを構成しているのがでんぷんです。
でんぷんは糖質がたくさん結合しており、分解(消化)することで糖質として体内に吸収し、体のエネルギー源として利用されます。
でんぷんはこの分解にとても時間がかかり、糖質がゆっくりと吸収されていくため、満足感を得やすい食材なのです。
メリット②栄養価が高い
お米は日本のスーパーフードと言われるほど栄養価が高い食材です。
炭水化物のみならず、タンパク質やビタミンなども含まれています。
タンパク質は身体の筋肉のもとになる栄養素なので、健康的なダイエットには非常に重要な栄養素の一つです。
お米を食べることでタンパク質も摂ることができる点は、ダイエット中にうれしいポイントではないでしょうか。
メリット③調理が簡単
みなさんはお米をどのようにして食べていますか？
炊飯器で炊いてご飯として食べていることが多いですよね。
お米は水で洗って炊飯器にセットするだけで食べることができる食材です。
パンは焼いたり、麺は茹でたりと工程が多いですが、お米は簡単に食べることができます。
またお米を炊き込みご飯にするとバリエーションも豊富になり、調理に苦戦することも少なくなりそうです。
メリット④実は肥満対策になる
お米は腹持ちがよく、脂質をほとんど含まないためダイエット中に重宝したい食材です。
また体脂肪を燃焼させるためにはエネルギーが必要となります。
車を例にすると、車を運転するためにはガソリンが必要になりますよね。
人間にもガソリンとなる栄養素が必要で、その栄養素が糖質なのです。
エネルギーとなる糖質を多く含んだお米を食べると、体脂肪を燃焼させる力となり効率よく痩せていくことができます。
メリット⑤年齢を問わない
お米は日本人であれば必ず食べたことがある食材といっても過言ではないでしょう。
小さな子どもから高齢者まで幅広い世代に食べられています。
またお米には好き嫌いがあまりなく、日常的に食べられていますよね。
例えば、トマトだけを食べるダイエットと比べると始めやすい人は多いのではないでしょうか。
日常的に食されているお米は年齢を問わず、ダイエットに取り入れることができそうです。
ダイエットしながら米を食べる方法
ダイエット中にお米を食べるためには、いくつか守っていただきたいことがあります。
それほど難しいことはないので、ぜひ実践してみてくださいね。
お米を食べて痩せていきましょう！
①ゆっくりと噛む
お米を食べながら痩せていくには、ゆっくり噛むことが大切です。
太っている人は早食いであまり咀嚼をしない傾向があります。
口に食べ物を入れてどれくらいで飲み込んでいるかチェックしてみましょう。
ゆっくり噛んで食べることで、腸内への吸収速度を緩やかにし、急激な血糖値の上昇も防ぐことができます。
一口につき30回くらいは噛むように意識するとよいでしょう。
②野菜など食物繊維と一緒に食べる
食物繊維には糖を吸着して体外に排出する働きがあります。
そのため血糖値の急激な上昇を防ぐことができ、糖尿病の予防にも役立ちます。
野菜やきのこ、海藻類を食事に取り入れると食物繊維を摂取することができますよ。
例えば、
・カレーライス→カレーライス＋野菜サラダ
・カツ丼→カツ丼＋野菜たっぷりのみそ汁
・菓子パン→サンドイッチ（レタス、トマト入り）
このように炭水化物のみの食事ではなく、食物繊維を含む食材を一緒に食べることも意識してみてくださいね。
③タンパク質を一緒に取る
先ほどお米にはタンパク質が含まれるとお話しました。
「それならタンパク質を一緒に摂らなくてもいいのでは？」と思われているかもしれません。
実はお米にはタンパク質が含まれていますが、良質であるとは言えないのです。
お米にタンパク質を追加すると、お米に不足しているタンパク質を補い良質なものになります。
おすすめはご飯に納豆、そして卵をプラスした卵かけ納豆ご飯。
朝食にぴったりなのでぜひ試してみてくださいね。
④玄米や雑穀米もおすすめ
玄米や雑穀米はあまり食べない人も多いのではないでしょうか。
玄米は白米のように精製していないため、米ぬかを含みます。
米ぬかにはビタミンB1を多く含み、糖質を効率よくエネルギーに変換してくれます。
また雑穀は食物繊維を多く含むため、ダイエット中におすすめです。
しかし玄米は消化しにくいため、胃腸が弱い人は注意が必要です。
消化しやすくするためによく噛んで食べると良いでしょう。
⑤適量にする
お米が太らないということは、適量を食べた場合のことです。
食べ過ぎてしまうとお米の糖質が脂肪に変わってしまうため、お米の食べ過ぎには注意しましょう。
腹八分で食事を終えることが重要です。
また全くお米を食べていなかった人が、お米を食べ始めると体重が増加することがあります。
しかしこれは糖質に含まれる水分によるものなので、数日経過すれば体重も減少傾向になるので焦らずにお米を食べる生活を続けてみてください。
米に対する間違った情報
様々な記事でお米の情報がまとめられていますが、実は間違っている内容もあります。
ここまでお米を食べるメリットについてお話してきました。
しかしダイエッターの中には、お米はダイエット中には向かない食材と思っている人もいると思います。
そこでお米に関する間違った情報を整理してみたいと 思います。
①すぐに脂肪に変わる
糖質が多く含まれるお米ですが、食べてすぐ脂肪に変わることはありません。
体脂肪はお金で例えると預貯金のようなもので、今すぐ体内で使う必要がない糖質（お金）を体脂肪（預貯金）として蓄えているのです。
そのため糖質の多いお米を食べても体内で利用されれば、すぐに脂肪に変わることはありません。
糖質を体脂肪に変えないためにも、摂取したエネルギー量はその日のうちに消費していきたいですね。
②栄養はあまりない
お米には炭水化物しか含まれないと思っている人もいるでしょう。
ですが先程お話ししたように、お米にはタンパク質やビタミン、食物繊維が含まれます。
お米のみで糖質やタンパク質、ビタミンを摂取できるので、お米はとても優秀な食材です。
またパンや麺類と異なり、脂質がほどんど含まれない食材なので積極的に取り入れたいですね。
③筋トレには悪影響
身体を動かすためにはエネルギーが必要です。
そのエネルギー源となるのが炭水化物です。
筋トレをした後にはプロテインドリンクなどのタンパク質を摂取している人も多くいますが、摂取したタンパク質が筋肉になるためにはエネルギーも必要となります。
そのため、糖質とタンパク質を摂取することで効率よく筋力アップをめざすことができるので、積極的にお米を摂取すると良いでしょう。
まとめ
今回はお米が一番太るのかという内容について解説していきました。
お米は炭水化物を多く含むため太ると思われがちですが、お米は栄養価が高く効率よく体脂肪を燃焼させることができる食材ということが分かりましたね。
ただお米を食べ過ぎてしまうと、お米の糖質が体脂肪に変わってしまうので注意が必要です。
適量のお米を食べて、健康的に痩せていきましょう！